9 resep makanan ibu menyusui serta nilai gizinya

Daftar Isi

Menyusui adalah momen penting dalam perjalanan ibu menuju keibuan. Pada tahap ini, asupan gizi yang tepat sangatlah penting, karena apa yang ibu konsumsi akan memengaruhi kualitas dan kuantitas ASI yang diberikan kepada si dedek bayi. Oleh karena itu, memiliki resep masakan yang kaya gizi dan seimbang menjadi faktor krusial dalam menjaga kesehatan ibu menyusui dan perkembangan bayi. Kami telah merangkum 9 resep makanan ibu menyusui serta nilai gizinya. Tentu tidak hanya lezat tetapi juga memberikan nutrisi yang dibutuhkan.

Setiap hidangan yang kami pilih untuk resep ini dirancang dengan cermat untuk memberikan kombinasi yang seimbang antara protein, serat, vitamin, dan mineral. Pilihan bahan-bahan yang berkualitas dan segar menjadi prioritas dalam setiap resep. Kami menghadirkan beragam hidangan, mulai dari makanan ringan hingga hidangan utama, semuanya didesain untuk memberikan manfaat gizi optimal bagi ibu menyusui. Dengan konsumsi makanan yang kaya gizi, ibu bisa mendukung kesehatan diri sendiri sambil memberikan nutrisi yang baik untuk si kecil.

Berikut ini merupakan resep makanan ibu menyusui serta nilai gizinya :

Resep Oatmeal Pisang dan Almond 

Bahan-bahan:

1/2 cup oatmeal instan

1 cup air

1 buah pisang matang, potong-potong

1 sendok makan almond cincang

1 sendok teh madu (opsional)

Langkah-langkah:

Didihkan air dalam panci, lalu tambahkan oatmeal. Masak sambil diaduk selama 2-3 menit hingga oatmeal menjadi kental dan lembut.

Pindahkan oatmeal ke mangkuk saji.

Tambahkan potongan pisang di atas oatmeal.

Taburkan almond cincang di atas pisang.

Jika suka, teteskan madu di atasnya sebagai pemanis alami.

Oatmeal Pisang dan Almond siap disajikan.

Nilai Gizi Oatmeal Pisang dan Almond:

Oatmeal: Mengandung serat larut yang membantu menjaga pencernaan yang sehat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Juga mengandung vitamin B kompleks dan mineral seperti zat besi.

Pisang: Kaya akan vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat. Kalium dalam pisang dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah yang sehat.

Almond: Mengandung lemak sehat (unsaturated fat), serat, vitamin E, magnesium, dan zat besi. Lemak sehat bermanfaat bagi perkembangan otak bayi dan produksi ASI yang sehat.

Madu (opsional): Memberikan pemanis alami dan sedikit nutrisi tambahan seperti antioksidan.

Makanan ini adalah pilihan yang baik untuk ibu menyusui karena mengandung nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan Anda dan memberikan nutrisi yang baik pada ASI yang dihasilkan. Selain itu, kandungan serat dari oatmeal membantu menjaga pencernaan yang lancar, dan asam lemak sehat dari almond bermanfaat bagi perkembangan otak bayi. Pisang juga memberikan energi dan vitamin penting untuk kebutuhan harian Anda.

 

Resep Salmon Panggang dengan Sayuran

Bahan-bahan:

2 potong fillet salmon

2 sendok makan minyak zaitun

1 sendok makan air lemon

Garam dan lada hitam secukupnya

Sayuran pilihan (seperti brokoli, wortel, kentang), potong-potong

Langkah-langkah:

Panaskan oven pada suhu 200°C.

Campur minyak zaitun dan air lemon dalam mangkuk kecil.

Letakkan potongan fillet salmon di atas loyang yang dilapisi kertas roti.

Oleskan campuran minyak zaitun dan air lemon ke atas fillet salmon.

Bumbui dengan garam dan lada hitam sesuai selera.

Sebar sayuran potong di sekitar salmon.

Panggang dalam oven selama sekitar 15-20 menit atau hingga salmon matang dan sayuran lunak.

Nilai Gizi Salmon Panggang dengan Sayuran:

Salmon: Kaya akan protein berkualitas tinggi, asam lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin B12. Asam lemak omega-3 membantu perkembangan otak bayi dan juga baik untuk kesehatan jantung serta peredaran darah.

Minyak Zaitun: Mengandung lemak sehat (unsaturated fat), antioksidan, dan vitamin E. Lemak sehat mendukung perkembangan otak dan mata bayi.

Sayuran: Sayuran seperti brokoli dan wortel kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, dan berbagai mineral penting. Nutrisi ini membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dan juga berkontribusi pada nutrisi ASI.

Lemon: Sumber vitamin C yang baik untuk sistem kekebalan tubuh Anda.

Makanan ini adalah pilihan yang baik untuk ibu menyusui karena mengandung nutrisi penting seperti protein, asam lemak omega-3, serat, dan vitamin. Salmon memberikan protein dan lemak sehat yang penting bagi pertumbuhan bayi dan kesehatan ibu. Sayuran memberikan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan umum. Selain itu, citarasa lemon dan minyak zaitun memberikan variasi rasa yang segar pada hidangan ini.

Resep Quinoa Salad dengan Sayuran dan Keju Feta

Bahan-bahan:

1 cup quinoa, cuci bersih

2 cup air

Sayuran segar pilihan (seperti tomat, mentimun, paprika), potong-potong

100 gram keju feta, potong dadu

1/4 cup daun ketumbar atau daun peterseli cincang

Dressing: 3 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan air lemon, garam dan lada hitam secukupnya

Langkah-langkah:

Rebus quinoa dalam air hingga matang. Tiriskan dan dinginkan.

Campur semua bahan sayuran dalam mangkuk besar.

Tambahkan quinoa yang sudah dingin ke dalam mangkuk dengan sayuran.

Tambahkan potongan keju feta dan daun ketumbar atau peterseli.

Dalam mangkuk terpisah, campur minyak zaitun, air lemon, garam, dan lada hitam untuk dressing.

Tuangkan dressing ke atas quinoa dan sayuran, aduk rata.

Quinoa Salad dengan Sayuran dan Keju Feta siap disajikan.

Nilai Gizi Quinoa Salad dengan Sayuran dan Keju Feta:

Quinoa: Mengandung protein tinggi, serat, zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sementara serat membantu pencernaan dan memberi rasa kenyang.

Sayuran: Sayuran segar seperti tomat, mentimun, dan paprika mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan memberikan nutrisi yang baik dalam ASI. Karena itu ssayuran termasuk sangat disarankan untuk direkomendasikan dalam artikel 9 resep makanan ibu menyusui serta nilai gizinya ini.

Keju Feta: Menyediakan kalsium, protein, dan lemak sehat. Kalsium penting untuk pertumbuhan tulang bayi dan menjaga kesehatan tulang ibu.

Minyak Zaitun: Sumber lemak sehat (unsaturated fat) dan antioksidan, serta memberikan rasa pada dressing.

Air Lemon: Memberikan rasa segar dan vitamin C yang membantu sistem kekebalan tubuh.

Makanan ini adalah pilihan yang sehat dan bergizi untuk ibu menyusui. Kombinasi quinoa, sayuran, dan keju feta memberikan berbagai nutrisi penting yang diperlukan oleh ibu dan bayi. Minyak zaitun dan air lemon dalam dressing juga memberikan rasa yang lezat dan segar pada hidangan ini.

 

Resep Smoothie Buah dengan Yoghurt untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

1 buah pisang matang, potong-potong

1/2 cangkir buah-buahan lain pilihan (misalnya stroberi, blueberry, mangga), beku atau segar

1/2 cangkir yoghurt rendah lemak (tanpa gula tambahan)

1/2 cangkir susu rendah lemak atau susu almond

1 sendok makan madu (opsional)

Es batu secukupnya

Langkah-langkah:

Campurkan semua bahan (pisang, buah-buahan lain, yoghurt, susu, dan madu) ke dalam blender.

Blend hingga halus dan konsistensi yang diinginkan tercapai.

Jika suka, tambahkan es batu dan blend lagi sebentar.

Tuangkan smoothie ke dalam gelas dan siap disajikan.

Nilai Gizi Smoothie Buah dengan Yoghurt:

Buah-buahan: Menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Vitamin C dalam buah-buahan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan mendukung perkembangan bayi.

Pisang: Sumber kalium, vitamin B6, dan serat. Kalium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah.

Yoghurt: Mengandung protein, kalsium, dan probiotik. Protein dan kalsium penting untuk kesehatan tulang dan perkembangan bayi, sementara probiotik dapat mendukung pencernaan ibu dan bayi. 

Susu Rendah Lemak atau Susu Almond: Sumber kalsium dan vitamin D yang membantu kesehatan tulang ibu dan pertumbuhan tulang bayi.

Madu: Jika ditambahkan, madu dapat memberikan rasa manis alami dan sedikit energi tambahan. Namun, konsumsi madu perlu dibatasi saat menyusui, dan pastikan madu yang digunakan aman untuk ibu menyusui.

Catatan: Pastikan untuk memeriksa apakah Anda atau bayi memiliki alergi terhadap salah satu bahan sebelum membuat smoothie ini. Jika tidak yakin, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum mengonsumsi makanan baru saat menyusui. Smoothie ini dapat menjadi pilihan yang baik untuk camilan atau sarapan sehat, membantu memenuhi kebutuhan gizi Anda dan bayi.

 

Resep Sup Kacang Merah dengan Sayuran untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

1 cangkir kacang merah (kacang adzuki), direndam semalaman dan direbus hingga lunak

1 wortel, potong dadu kecil

1 kentang, potong dadu kecil

1/2 bawang bombay, cincang halus

2 siung bawang putih, cincang halus

1 cangkir bayam segar, cuci bersih

4 cangkir kaldu sayuran (bisa menggunakan kaldu homemade atau kaldu instan rendah garam)

1 sendok makan minyak zaitun

Garam dan merica secukupnya

1 sendok teh bubuk kunyit (opsional)

1 sendok teh bubuk jintan (opsional)

1 sendok makan jus lemon segar

Langkah-langkah:

Panaskan minyak zaitun dalam panci besar. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan berwarna kecokelatan.

Tambahkan wortel dan kentang, aduk-aduk sebentar.

Tuangkan kaldu sayuran ke dalam panci. Tambahkan bubuk kunyit dan bubuk jintan jika menggunakan.

Masak hingga wortel dan kentang menjadi lunak, sekitar 15-20 menit.

Tambahkan kacang merah yang telah direbus, bayam, garam, dan merica. Masak hingga bayam layu.

Matikan api, tambahkan jus lemon, dan aduk merata.

Nilai Gizi Sup Kacang Merah dengan Sayuran:

Kacang Merah: Sumber protein nabati, serat, vitamin B, zat besi, dan folat. Kacang merah dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah, meningkatkan energi, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Wortel: Mengandung beta-karoten (provitamin A), vitamin C, serat, dan kalium. Beta-karoten penting untuk kesehatan mata dan kulit, sementara kalium membantu menjaga keseimbangan elektrolit.

Kentang: Sumber karbohidrat kompleks, serat, vitamin C, dan vitamin B6. Karbohidrat memberikan energi, vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, dan vitamin B6 penting untuk perkembangan otak bayi.

Bayam: Mengandung zat besi, kalsium, vitamin K, dan folat. Zat besi penting untuk mencegah anemia, kalsium baik untuk kesehatan tulang, dan folat mendukung pertumbuhan sel-sel tubuh.

Kaldu Sayuran: Menyediakan cairan, mineral, dan beberapa nutrisi penting dari sayuran. Jika menggunakan kaldu instan rendah garam, pastikan untuk memilih yang rendah sodium.

Minyak Zaitun: Sumber lemak sehat tak jenuh tunggal dan antioksidan. Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan penyerapan vitamin.

Bubuk Kunyit dan Bubuk Jintan (opsional): Bubuk kunyit memiliki sifat antiinflamasi dan dapat memberikan rasa serta warna pada sup. Bubuk jintan dapat menambah aroma dan cita rasa.

Jus Lemon: Sumber vitamin C dan antioksidan. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari makanan.

Sup kacang merah dengan sayuran adalah pilihan yang baik untuk makanan ibu menyusui karena mengandung berbagai nutrisi penting. Pastikan untuk menggunakan bahan-bahan segar dan sehat, serta mengkombinasikannya dengan menu lain yang seimbang untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda dan bayi.

 

Resep Tahu Tumis Brokoli untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

200 gram tahu, potong dadu kecil

1 mangkuk brokoli, dipotong menjadi kuntum-kuntum kecil

1 wortel, dipotong korek api

1/2 bawang bombay, cincang halus

2 siung bawang putih, cincang halus

1 sendok makan minyak sayur

1 sendok makan saus tiram

1 sendok makan kecap manis

1/2 sendok teh garam

Merica secukupnya

Air secukupnya

Langkah-langkah:

Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan berwarna kecokelatan.

Tambahkan wortel dan brokoli. Tumis sebentar hingga sedikit layu.

Tuangkan sedikit air ke dalam wajan, tutup wajan, dan biarkan sayuran matang dengan uap selama beberapa menit.

Buka tutup wajan, tambahkan potongan tahu, saus tiram, dan kecap manis. Aduk rata.

Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Aduk kembali hingga semua bahan tercampur merata.

Angkat tahu tumis brokoli dari wajan dan sajikan selagi hangat.

Nilai Gizi Tahu Tumis Brokoli:

Tahu: Sumber protein nabati, kalsium, zat besi, dan serat. Protein dan kalsium penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, sementara zat besi membantu mencegah anemia.

Brokoli: Mengandung vitamin C, vitamin K, folat, serat, dan antioksidan. Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, vitamin K penting untuk pembekuan darah, folat mendukung pertumbuhan sel-sel tubuh, dan serat baik untuk pencernaan.

Wortel: Sumber beta-karoten (provitamin A), vitamin C, serat, dan kalium. Beta-karoten baik untuk kesehatan mata dan kulit, sedangkan kalium membantu menjaga keseimbangan elektrolit.

Bawang Bombay dan Bawang Putih: Mengandung senyawa antioksidan dan fitokimia yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Saus Tiram: Memberikan rasa gurih pada tumisan. Meskipun dalam jumlah kecil, saus tiram mengandung sedikit zat besi dan natrium.

Kecap Manis: Memberikan rasa manis pada tumisan. Kecap manis mengandung sedikit protein dan gula.

Minyak Sayur: Memberikan lemak sehat yang diperlukan oleh tubuh dan membantu penyerapan vitamin.

Tahu tumis brokoli adalah makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting, sehingga cocok sebagai pilihan makanan ibu menyusui. Pastikan untuk menggunakan bahan-bahan segar dan berkualitas, serta mengatur takaran garam dan saus dengan bijak. Kombinasikan dengan sumber protein lain dan menu lain yang seimbang untuk memastikan asupan gizi yang mencukupi bagi Anda dan bayi.

 

Resep Roti Gandum dengan Almond Butter dan Pisang untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

2 lembar roti gandum utuh

2 sendok makan almond butter

1 buah pisang, potong tipis-tipis

Madu atau maple syrup (opsional)

Langkah-langkah:

Panggang roti gandum hingga kecokelatan dan renyah.

Setelah roti matang, oleskan almond butter secara merata pada masing-masing lembar roti.

Susun potongan pisang di atas satu lembar roti yang sudah diolesi almond butter.

Tempelkan lembar roti lain di atasnya, sehingga pisang terjepit di antara kedua lembar roti.

Jika diinginkan, teteskan madu atau maple syrup di atas roti sebagai pemanis alami.

Potong roti menjadi dua atau empat bagian sesuai selera dan sajikan.

Nilai Gizi Roti Gandum dengan Almond Butter dan Pisang:

Roti Gandum Utuh: Sumber karbohidrat kompleks, serat, dan beberapa jenis vitamin B. Karbohidrat memberikan energi, sedangkan serat membantu pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama.

Almond Butter: Sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin E, magnesium, dan zat besi. Lemak sehat berperan penting dalam pembentukan sel-sel tubuh dan dukungan sistem saraf.

Pisang: Mengandung karbohidrat, serat, vitamin C, vitamin B6, kalium, dan zat besi. Pisang memberikan energi instan, memelihara keseimbangan elektrolit, dan memberikan vitamin B6 yang penting untuk produksi ASI.

Madu atau Maple Syrup: Memberikan pemanis alami dengan sedikit nutrisi tambahan, termasuk antioksidan dan beberapa vitamin.

Kombinasi roti gandum dengan almond butter dan pisang adalah pilihan makanan yang lezat dan bernutrisi untuk ibu menyusui. Roti gandum memberikan karbohidrat seimbang, almond butter memberikan lemak sehat dan protein, sementara pisang memberikan karbohidrat, serat, dan vitamin. Tambahkan madu atau maple syrup secukupnya sebagai pemanis alami yang menyehatkan. Pastikan untuk memilih roti gandum utuh yang kaya serat dan rendah gula tambahan.

 

Resep Telur Rebus dengan Sayuran Hijau untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

2 butir telur rebus

Sejumput garam

1 cangkir sayuran hijau (misalnya bayam atau kangkung), dicuci dan dipotong-potong

Sedikit minyak zaitun atau mentega

Langkah-langkah:

Rebus telur dalam air mendidih selama 9-12 menit, tergantung pada seberapa matang yang Anda suka.

Setelah telur matang, angkat dan rendam dalam air dingin sejenak untuk memudahkan mengupasnya.

Kupas kulit telur dan potong menjadi dua bagian.

Panaskan sedikit minyak zaitun atau mentega dalam wajan.

Tumis sayuran hijau hingga layu dan matang.

Taburi sedikit garam pada sayuran.

Sajikan telur rebus dengan sayuran hijau di sampingnya.

Nilai Gizi Telur Rebus dengan Sayuran Hijau:

Telur Rebus: Sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B12, vitamin D, riboflavin, dan selenium. Protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, sedangkan vitamin B12 dan D penting untuk kesehatan sel dan tulang.

Sayuran Hijau (Bayam atau Kangkung): Sumber serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, dan zat besi. Serat mendukung pencernaan dan menjaga rasa kenyang, vitamin A baik untuk penglihatan, vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, dan zat besi penting untuk mencegah anemia.

Minyak Zaitun atau Mentega: Sumber lemak sehat dan kalori. Lemak sehat adalah bahan penting dalam produksi ASI dan memberikan energi.

Kombinasi telur rebus dengan sayuran hijau adalah pilihan makanan yang penuh gizi untuk ibu menyusui. Telur rebus memberikan protein dan berbagai vitamin, sedangkan sayuran hijau memberikan serat, vitamin, dan mineral penting. Penambahan sedikit minyak zaitun atau mentega memberikan tambahan lemak sehat untuk mendukung kesehatan ibu dan produksi ASI. Sayuran hijau dapat bervariasi sesuai dengan preferensi dan ketersediaan.

 

Resep Bubur Kacang Hijau untuk Ibu Menyusui

Bahan-bahan:

1/2 cangkir kacang hijau, dicuci dan direndam semalam

4 cangkir air

1/4 cangkir gula pasir (atau sesuai selera)

Sejumput garam

1/2 cangkir santan

Topping: potongan buah segar (pisang, mangga, atau alpukat)

Langkah-langkah:

Rebus kacang hijau yang sudah direndam dalam air hingga empuk dan hancur. Tambahkan air jika diperlukan.

Setelah kacang hijau empuk, tambahkan gula pasir dan sejumput garam. Aduk rata dan masak beberapa menit lagi hingga gula larut.

Tuang santan ke dalam bubur kacang hijau dan aduk rata. Masak sebentar hingga mendidih.

Angkat dan sajikan dalam mangkuk.

Tambahkan potongan buah segar sebagai topping.

Nilai Gizi Bubur Kacang Hijau:

Kacang Hijau: Sumber protein nabati, serat, vitamin B kompleks (termasuk folat), zat besi, magnesium, dan kalium. Protein dan zat besi penting untuk kesehatan ibu dan bayi. Serat mendukung pencernaan dan menjaga rasa kenyang. Magnesium dan kalium penting untuk fungsi otot dan keseimbangan elektrolit.

Gula Pasir: Sumber energi cepat. Meskipun menambahkan sedikit manis pada bubur, gula pasir memberikan energi yang dibutuhkan oleh ibu yang menyusui.

Santan: Sumber lemak sehat dan kalori. Lemak sehat membantu memenuhi kebutuhan energi dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Buah Segar: Sumber vitamin C, serat, dan antioksidan. Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh, sedangkan serat membantu pencernaan dan menjaga rasa kenyang. Antioksidan penting untuk melindungi sel-sel dari kerusakan.

Bubur kacang hijau adalah pilihan makanan yang baik untuk ibu menyusui. Kacang hijau kaya akan nutrisi penting seperti protein, serat, dan zat besi. Gula pasir memberikan energi ekstra, sedangkan santan memberikan lemak sehat dan rasa lezat pada bubur. Penambahan potongan buah segar sebagai topping memberikan tambahan vitamin dan serat. Pastikan untuk membatasi jumlah gula pasir sesuai dengan selera dan kebutuhan gizi.

 "Bunda kenyang, debay pun senang.

Bunda sehat, debay juga kuat.."

 Demikian resep makanan ibu menyusui serta nilai gizinya. Semoga bermanfaat ya, Bunds..